内臓脂肪を減らすには？今日から取り組める食事と運動のポイントを紹介

１．蓄積した内臓脂肪を減らすべき理由

「内臓脂肪が蓄積するとどうして良くないの？」

このように気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

胃や腸などの内臓の周りにつく内臓脂肪が蓄積すると、おなかが張り出した体型になります。

内臓脂肪には男性や閉経後の女性の体につきやすいという特徴があります。

また内臓脂肪は外見だけでなく、健康に大きな悪影響を及ぼすことが分かっています。

体脂肪には内臓脂肪の他に皮下脂肪があります。

皮下脂肪は皮膚の下につく体脂肪で、お尻や太もも、腰などに蓄積します。女性の体につきやすいのが特徴です。

皮下脂肪についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

皮下脂肪とは？内臓脂肪との違いや蓄積する原因、効率的に減らす方法

内臓脂肪の蓄積した状態「内臓脂肪型肥満」は高血圧や糖尿病、脂質異常症などのリスクを高め、動脈硬化を進行させるために大きな病気を引き起こす恐れがあるのです。

高血圧とは慢性的に血圧が高い状態のことです。

血圧は心臓から送り出された血液が血管の内壁を押す力のことで、通常は上腕動脈にかかる圧力のことを指します。

糖尿病は血糖値（血中のブドウ糖濃度）が高い状態が続く病気で、1型と2型に分けられます。

肥満や生活習慣により起こり得るのは2型糖尿病で、発症すると血糖値を下げるホルモン「インスリン」の効きが悪くなったり、分泌量が低下したりするため血糖値が高くなります。

脂質異常症は血中の脂質の値が基準値から外れた状態のことです。

LDLコレステロール（悪玉コレステロール）、HDLコレステロール（善玉コレステロール）、中性脂肪（トリグリセリド）などの異常があります。

内臓脂肪型肥満や高血圧、糖尿病、脂質異常症はいずれも動脈硬化の危険因子です。

動脈硬化は動脈の壁が厚く硬くなった状態で、血管が狭まり、詰まったり裂けたりしやすくなるため、心筋梗塞や脳梗塞といった命をも脅かすさまざまな病気を引き起こします。

内臓脂肪型肥満と高血圧、糖尿病、脂質異常症の症状が重なり、その数が多くなるほど、動脈硬化を進行させる危険が高まると考えられています。

内臓脂肪型肥満を放っておくといずれ命を脅かす危険性が高まるため、内臓脂肪は早めに減らす努力をすることが重要なのですね。

内臓脂肪型肥満に加え、血圧と血糖値、血中の脂質のうち二つ以上が基準値から外れている場合、「メタボリックシンドローム」と診断されます[1]。

メタボリックシンドロームについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

メタボリックシンドロームとは？診断基準や健康への悪影響を解説

[1]　厚生労働省 健康づくりサポートネット「メタボリックシンドロームの診断基準」

【関連情報】 「メタボリックシンドロームとは？診断基準や健康への悪影響を解説」についての記事はこちら

「血糖値を下げる運動メニュー5選！」についての記事はこちら

「血圧の年代別・男女別平均値を紹介！基準値や高血圧の改善方法は？」についての記事はこちら

２．内臓脂肪を減らすための食事と運動のポイント

内臓脂肪の蓄積は主に、摂取カロリー（エネルギー摂取量）が消費カロリー（エネルギー消費量）を上回ることによって起こります。

つまり食べ過ぎや飲み過ぎ、運動不足などが原因です。

このため内臓脂肪を減らすには、食生活を改めること、運動量を増やすことが必要です。

この章では内臓脂肪を減らすために有効な、食生活や運動のポイントを紹介します。

ポイント１　摂取カロリーを適切に制限する

内臓脂肪型肥満の解消には摂取カロリーの制限が重要です。

摂取カロリーの目安を設定するために、まずはBMIを参考に目標体重を決めましょう。

厚生労働省は成人に対し、目標とするBMIの範囲を年代別に設定しています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

いずれの年代でも、BMIが「肥満」に当たらない24.9以下を目指すべきであることが分かりますね。

なお、BMIから目標体重を設定する場合は［身長（m）の2乗］×［目標とするBMI］の式で求められます。

例えば身長170cmの方がBMI20.0を目指す場合、目標体重は1.7×1.7×20.0で57.8kgです。

目標体重が決まったら、体重1kg当たりの推定必要カロリー（推定エネルギー必要量）と掛け合わせて算出される目標体重を目指し維持できることのできるカロリーを目安に摂取カロリーの制限を行うと良いでしょう。

なお推定必要カロリーは身体活動レベル（どれくらい体を動かしているか）によって異なります。

以下の表でご自身の身体活動レベルを確認してくださいね。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

体重1kg当たりの推定必要カロリーは以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

例えば先ほどのとおり、目標体重が57.8kgで身体活動レベルが「普通」に当たる30代男性の場合、目標体重における推定必要カロリーは39.4×57.8で2,277kcalです（小数第1位で四捨五入）。

このようにして推定必要カロリーを求め、摂取カロリーの目安としましょう。

[2]　厚生労働省 健康づくりサポートネット「肥満と健康」

ポイント２　糖質を摂り過ぎない

内臓脂肪を減らすためには、糖質の摂り過ぎを避けることが重要です。

糖質はエネルギー源の一種で、摂り過ぎると脂肪として蓄えられ肥満を招いてしまいます。

厚生労働省は炭水化物から摂取するカロリーを総摂取カロリーの50〜65％にするという目標量を設定しています[3]。

なお、糖質のカロリーは1g当たり約4kcalです[3]。

目標量は炭水化物全体に対し設定されていますが、炭水化物のカロリーはほとんどが糖質由来であるため糖質の目標量と実質同じと捉えて構いません。

糖質はご飯やパン、麺類などの主食類やいも類、砂糖や甘味料を多く使ったお菓子・飲み物、果物類などに多く含まれています。

目標量を意識しつつ、これらの食品を摂り過ぎないよう注意しましょう。

[3]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント３　脂質を摂り過ぎない

内臓脂肪を減らすためには脂質を摂り過ぎないようにすることも重要です。

脂質を摂り過ぎると体脂肪となって蓄積し、肥満の原因となります。

特に脂質は1g当たり9kcalと糖質やたんぱく質よりも高カロリーなため、過剰摂取に注意しましょう。

厚生労働省は脂質から摂取するカロリーを1日の摂取カロリーの20〜30％にするという目標量を設定しています[4]。

また、脂質の一種である「飽和脂肪酸」は体内でも合成できるため食事から摂取する必要がなく、摂り過ぎると悪玉コレステロールの増加や肥満を招くといわれています。

このため、厚生労働省は成人に対し、飽和脂肪酸から摂取するカロリーを総摂取カロリーの7％以下にするという目標量を設定しています[4]。

飽和脂肪酸は肉類の脂身や乳脂肪などに多く含まれています。

脂質全体の摂取量に加えて、飽和脂肪酸の摂取量にも注意する必要がありますね。

脂質についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

脂質は1日にどれくらい摂取して良い？摂取目標量や過不足による影響

[4]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント４　たんぱく質を十分に摂る

消費カロリーを維持・向上させるにはたんぱく質を十分に摂取することもポイントです。

基礎代謝量（生命を維持するために消費される必要最低限のカロリー）は、筋肉量に伴って増減します。

つまり筋肉量を増やすことで消費カロリーを増大させることができるのです。

たんぱく質はエネルギー源だけでなく、筋肉などの体の組織の材料にもなる栄養素です。

いくら筋トレを行っていても、たんぱく質が不足していれば筋肉量は低下してしまいます。

たんぱく質をしっかり摂取することが筋肉量の維持・増加に役立つと考えられるのですね。

厚生労働省は18〜49歳に対し、たんぱく質から摂取するカロリーを総摂取カロリーの13〜20％にするという目標量を設定しています[5]。

50〜64歳では14〜20％、65歳以上では15〜20％を目標としましょう[5]。

また、たんぱく質には推奨量（ほとんどの人にとって十分だと考えられる量）も設定されています。

成人男性の推奨量は18〜64歳で65g、65歳以上で60gです[5]。

成人女性の推奨量は50gとされています[5]。

たんぱく質は肉や魚、卵、豆類などに含まれているので、これらをしっかり摂取し筋肉量の維持に努めましょう。

ただし肉類などを食べる際は特に、カロリーオーバーや脂質の摂り過ぎには注意してくださいね。

たんぱく質についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

タンパク質とは？体内でのはたらきや食事摂取基準、豊富な食品を紹介

[5]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント５　食物繊維を十分に摂る

内臓脂肪を減らすには、食物繊維の摂取も有効であると考えられています。　　

食物繊維には体内の脂質や糖質などを吸着し、体外へ排出するはたらきがあることが分かっています。

食物繊維を十分に摂取することで肥満の原因となる脂質や糖質の吸収を抑えることができるのですね。

しかし多くの日本人の食生活では食物繊維が不足しています。

食物繊維の理想的な摂取量は1日当たり25g以上であるといわれています[6]。

しかし日本人の実際の摂取量はこれに遠く及ばないため、厚生労働省は実現可能性を考慮した以下の目標量を設定しています。

成人男性の目標量は18〜29歳で20g以上、30〜64歳で22g以上、65〜74歳で21g以上、75歳以上で20g以上です[6]。

また成人女性の目標量は18〜74歳で18g以上、75歳以上で17g以上です[6]。

まずはこの目標量を参考に食物繊維の摂取量を増やすよう心掛けましょう。

食物繊維は肉や魚などの動物性食品にはほとんど含まれず、野菜や海藻類、きのこ類、穀類などの植物性食品に多く含まれています。

これらの食品を積極的に取り入れてくださいね。

食物繊維についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

食物繊維とは？はたらきや摂取目標量、摂取源となる食べ物を解説

[6]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント６　アルコール摂取量を適度に制限する

内臓脂肪を減らすためには、アルコールの摂取を適度に制限することも重要です。

アルコールは高カロリーであるため、肥満の解消には節酒も大事なポイントです。

厚生労働省の「健康日本21（アルコール）」では、純アルコール量で1日平均約20gが節度ある適度な飲酒とされています[7]。

また、女性や体質的にアルコールの代謝能力が低い人、高齢者ではより少量に抑えることが適切だといわれています。

純アルコール20gに相当する主なお酒の量は以下の図のとおりです。

公益社団法人 アルコール健康医学協会「お酒と健康 飲酒の基礎知識」をもとに執筆者作成

飲酒習慣のある方が内臓脂肪を減らしたい場合、お酒の量は適度にとどめるようにしましょう。

アルコールについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

アルコールとは？体への影響や健康的なお酒の飲み方、注意点を解説

[7]　厚生労働省「健康日本21（アルコール）」

[8]　厚生労働省 e-ヘルスネット「飲酒量の単位」

ポイント７　よく噛んで食べる

内臓脂肪を減らすためには、よく噛んで食べることも有効です。

噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、適量で満腹感を得ることができるため、食べ過ぎを防ぐことができます。

またよく噛んでゆっくり食べると胃腸での消化活動が活発になるため、「食事誘発性熱産生（DIT）」が増加します。

肥満学会による「肥満症診療ガイドライン」では、ゆっくりよく噛むことを肥満対策における行動療法の一つ「咀嚼（そしゃく）法」として定義付けられています。

また厚生労働省は、一口当たり30回噛む「噛ミング30（カミングサンマル）」運動を提唱しています[9]。

普段あまり噛んでないという方やどのくらい噛んだら良いのか分からない方は、この回数を目安にしてくださいね。

慣れないうちは大変かもしれませんが、内臓脂肪を減らすためによく噛むことを心掛けましょう。

[9]　厚生労働省 e-ヘルスネット「速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」」

ポイント８　規則正しく食事を摂る

内臓脂肪を減らすためには、規則正しく食事を摂ることも重要だと考えられます。

食事と食事の間に時間が空いてしまうと、次に食事を摂った際に血糖値が上昇しやすくなります。

インスリンは食事で摂取し、消化吸収したブドウ糖をエネルギーとして消費させる一方、余ったブドウ糖を脂肪として蓄えさせます。

このため血糖値が急上昇するとブドウ糖を消費し切れず、脂肪が蓄積されてしまうのです。

また、夜遅い時間帯の食事は避けるように注意しましょう。

夜遅い時間に摂取したエネルギーは消費されにくいため、体脂肪として蓄えられやすくなります。

また、夜遅くに食事を摂ると太りやすいことは、遺伝子レベルの研究でも証明されつつあります。

内臓脂肪を減らすためには食事を抜いたり夜遅く摂ったりせず、規則正しく食事を摂るようにしましょう。

ポイント９　有酸素運動を適度に行う

内臓脂肪を減少させるためには有酸素運動が有効です。

厚生労働省は3メッツ以上の強度で週60分以上または週4メッツ・時以上の運動を勧めています[10]。

メッツ・時は運動のメッツと実施時間を掛け合わせたものです。

主な有酸素運動のメッツは以下のとおりです。

国立研究開発法人 産業技術総合研究所「改訂第2版『身体活動のメッツ(METs)表』成人版」をもとに執筆者作成

週に4メッツ・時の運動を行う場合、時速4.0kmの歩行であれば1時間20分で満たすことができます。

「忙しくてなかなか運動にかける時間を取れないな……」

このようにお悩みの方もいらっしゃるかもしれませんが、有酸素運動の効果は短時間に分けて行っても変わらないといわれています。

少しでも体を動かす機会を増やすことを心掛けましょう。

なお、体脂肪を1kg減らすには、消費カロリーと摂取カロリーの差が約7,000kcal必要だといわれています[10]。

また身体活動による消費カロリーはメッツ×実施時間（h）×体重で推定できます[10]。

例えば体重80kgの方が1時間20分、つまり約1.3時間、時速4.0kmで歩いた場合の消費カロリーは3.0×1.3×80で312kcalです。

7,000kcalを消費するには毎日実施して23日かかることが分かります（小数第1位で切り上げ）。

また実際には体重変動により、運動による消費カロリーは減っていくと考えられます。

可能であれば歩く速度を上げたり、歩く距離を伸ばしたりして気長に取り組みましょう。

有酸素運動についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

有酸素運動とは？効果や無酸素運動との違い、おすすめの運動を紹介

[10]　厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

【関連情報】 「血圧の上と下の差はどれくらいが正常？健康な数値や改善策を解説」についての記事はこちら

「血圧とは？基準値や健康への影響、正常な血圧維持のポイントを解説」についての記事はこちら

ポイント１０　筋トレを適度に行う

内臓脂肪を減らすためには、筋トレを適度に行うことも効果的です。

基礎代謝量は筋肉量が増加すると上がり、減少すると下がってしまいます。

加えて筋肉が減ると体温の維持が難しくなり、体の熱を逃さないよう脂肪が増加するため肥満につながります。

このため筋トレで基礎代謝を上げることは、内臓脂肪を減らすにも有効だといえるでしょう。

特にお尻や太もも、胸、背中などの大きな筋肉のトレーニングは基礎代謝の向上に効果的です。

ジム通いはハードルが高いという方は、自宅で気軽にできるスクワットやダンベル運動などから始めてみてくださいね。

なお、厚生労働省は成人に対し、週2〜3日の筋トレを推奨しています [11]。

筋トレを行うと筋肉を構成する筋線維の一部が傷つけられ、修復の際により太くなるために筋肉量や筋力が増大します。

「超回復」と呼ばれるこの筋線維の修復には2〜3日かかるため、その間休息を取ることが進められるのです[12]。

また有酸素運動の前に筋トレを行うことで、脂肪の分解を促すはたらきのある成長ホルモンの分泌を促進し、有酸素運動による脂肪燃焼の効果を増大させることができます。

反対に有酸素運動を筋トレよりも先に行うと成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうという研究結果が発表されているので[13]、有酸素運動と筋トレを同日に実施する場合は筋トレを先に行いましょう。

筋トレについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

筋トレの効果とは？トレーニングの頻度・回数・タイミングも解説

[11]　厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

[12]　厚生労働省 健康づくりサポートネット「筋力・筋持久力」

[13]　横浜市スポーツ医科学センター「肥満と減量（理論編）　知っておきたい肥満と減量の基礎知識 【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由」

３．内臓脂肪を減らすポイントについてのまとめ

内臓脂肪は胃や腸などの内臓の周りにつく体脂肪のことで、皮下脂肪に比べて健康上のリスクが大きいとされています。

内臓脂肪を減らすためには、食事の改善と運動量の増加が欠かせません。

まずは摂取カロリーの制限を適切に行いましょう。

また糖質と脂質の摂取を控え、たんぱく質を十分に摂ることで、エネルギー産生栄養素を適切なバランスで摂取することも重要です。

加えて食物繊維を十分に摂ること、節酒すること、よく噛んで食べること、食事を規則正しく摂ることも心掛けましょう。

体脂肪を減らすための運動には有酸素運動が効果的です。

また筋トレを行い、基礎代謝量の増加を狙うことも重要ですよ。

この記事を参考に内臓脂肪を減らし、動脈硬化のリスクを低下させてください