「HDLコレステロールってなんだろう？」
HDLコレステロールについて聞いたことはあっても、具体的にどんなものなのかよく分からないという方は多いのではないでしょうか。
HDLコレステロールはヒトの体に欠かせないコレステロールという脂質の一種です。
体内の余分なコレステロールを回収し、動脈硬化を抑えるという、体に有用なはたらきをすることから善玉コレステロールと呼ばれています。
この記事ではHDLコレステロールの基礎知識とHDLコレステロール値を改善するためのポイントを解説します。
HDLコレステロールについて知りたい方はぜひこの記事をお読みくださいね。
１．HDLコレステロールとは
HDLコレステロールは血液中に存在するコレステロールの一種です。
コレステロールと聞くと有害なイメージを持つ人が多いかもしれませんが、コレステロールは人間の体に存在する脂質の一種であり、細胞膜やホルモン、胆汁酸などの材料にもなる必要な物質です。
体内のコレステロールは肝臓で合成されるものと、食事などで口から取り込まれたものに分けられ、前者が7〜8割を占めます[1]。
なお、血液中に存在するコレステロールにはHDLコレステロールの他にLDLコレステロールがあります。
これら二つのコレステロールのバランスが崩れると血液中のコレステロールが過剰となり、健康に悪影響を与えます。
LDLコレステロールについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
LDLコレステロールとは？血中濃度上昇の原因と改善のポイント
[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
１－１．HDLコレステロールの性質
HDLコレステロールは増え過ぎたコレステロールや、血管壁にたまったコレステロールを回収し、肝臓へ戻すはたらきをします。
一方でLDLコレステロールは肝臓のコレステロールを全身に運び、体内にコレステロールをため込むはたらきがあります。
このような性質から、それぞれ「善玉コレステロール」「悪玉コレステロール」とも呼ばれています。
HDLコレステロールが「動脈硬化」を抑制するのに対し、LDLコレステロールが増え過ぎると血管壁にたまり動脈硬化を促進します。
次の章では、HDLコレステロールが低い場合のリスクについて解説します。
LDLコレステロールについては以下の記事で詳しく解説しています。
LDLコレステロールとは？血中濃度上昇の原因と改善のポイント
１－２．HDLコレステロール値低下の影響
血中のHDLコレステロールの値が低下し、40mg／dL未満になると「低HDLコレステロール血症」と診断されます[2]。
低HDLコレステロール血症は「脂質異常症」の一つです。
HDLコレステロールが減るとコレステロールが動脈の壁にたまりやすくなり、動脈硬化を引き起こします。
動脈硬化のうち、最も一般的な形態であり、脂質異常症などが原因となる「アテローム性動脈硬化」は特に太い血管に起こりやすいとされています。
動脈硬化で心臓に血液を送る冠動脈が狭まると「狭心症」になります。
冠動脈の動脈硬化が進行し、完全に詰まると「心筋梗塞」に至ります。
また、脳の動脈が詰まると「脳梗塞」となってしまいます。
このように動脈硬化は放っておくと命に関わる病気を招いてしまう恐れがあります。
このため、HDLコレステロール値が基準より低い場合はできるだけ早く改善することが重要です。
脂質異常症について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
脂質異常症とは？発症の原因や健康への影響、改善のポイントも解説！
[2] 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～「脂質異常症」
２．HDLコレステロール値が低下する原因
「HDLコレステロールが低くなる原因はなんだろう？」
このような疑問をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
HDLコレステロール値の低下は中性脂肪値の上昇と連動することが多いとされています。
HDLコレステロール値が低下する原因は以下のとおりです。
【HDLコレステロール値が低下する原因】
- 肥満
- 運動不足
- 喫煙
肥満のなかでも、内臓脂肪型肥満は特に注意しましょう。
内臓脂肪が増えると、脂肪組織から分泌される生理活性物質である「アディポカイン」に分泌異常が起こります。
アディポカインの分泌異常が起こると脂質異常症の他、いずれも動脈硬化を促進する高血圧や高血糖を招きます。
また、運動不足の状態が続くと摂取したエネルギーよりも消費するエネルギーが少なくなります。
これにより使いきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積され肥満となり結果的にHDLコレステロールの低下につながるのです。
さらに喫煙はHDLコレステロールを減らすだけでなくLDLコレステロールを増やすため、動脈硬化の要因となります。
これらの原因を取りのぞきHDLコレステロールの値を改善しましょう。
次の章では具体的にどんなことをしたら良いのかについてご紹介します。
３．HDLコレステロール値を改善するためのポイント
「HDLコレステロールの値を改善したいけどどうすれば良いんだろう？」
HDLコレステロールの低下を防ぎ、改善するには、肥満の予防、運動不足の改善、禁煙が必要です。
具体的には以下のようなポイントを押さえて生活すると良いでしょう。
この章ではこれらのポイントについて具体的にどのようなことをするのかを解説します。
ポイント１ 摂取カロリーを適切に制限する
HDLコレステロール値の改善には、摂取カロリー（エネルギー摂取量）を適正に保つことが重要です。
HDLコレステロール値低下の原因となる肥満は、摂取カロリーが消費カロリー（エネルギー消費量）を上回り続けることによって起こります。
このため摂取カロリーを抑えることで肥満と、それによって引き起こされるHDLコレステロール値の異常を改善できると考えられます。
どの程度のカロリーを摂取すれば良いかは、ご自身が適正な体重であった場合に必要となるカロリーを目安にすると良いでしょう。
適正な体重を知るにはBMIが参考になります。
BMIが22のときの体重は「標準体重」と呼ばれ、統計上脂質異常症や糖尿病、高血圧といった病気に最もかかりにくいことが分かっています[3]。
標準体重は［身長（m）の2乗］×22で求められます[3]。
肥満の予防や改善を目指す場合、ひとまず標準体重を目指してみると良いでしょう。
目標とする体重が決まったら、ご自身が1日に摂取すべきエネルギー量を計算してみましょう。
1日に必要なエネルギー量は年齢や性別、日常生活や運動でどの程度体を動かしているかを示す「身体活動レベル」によって変わります。
身体活動レベルは以下のような3段階に分かれています。
| 身体活動レベル | 日常生活の内容 |
|---|---|
| 低い（Ⅰ） | 生活の大部分を座って過ごしている場合 |
| 普通（Ⅱ） | 座って過ごすことが多いが、立った状態での作業や徒歩移動、家事、軽いスポーツなどをしている場合 |
| 高い（Ⅲ） | 歩いたり立ったりしている時間が長い場合、あるいは活発な運動習慣がある場合 |
厚生労働省 健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～「肥満と健康」をもとに執筆者作成
ご自身の年齢と性別、身体活動レベルから該当する体重1kg当たりの推定エネルギー摂取量をチェックし、目標体重と掛け合わせてみましょう。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 身体活動レベル | 低い（Ⅰ） | 普通（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） | 低い（Ⅰ） | 普通（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
| 18～29歳 | ||||||
| 30～49歳 | ||||||
| 50～64歳 | ||||||
| 65～74歳 | ||||||
| 75歳以上 | ||||||
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
例えば、目標とする体重が50kgで身体活動レベルがⅡ（普通）に当たる20代女性の場合、1日の摂取カロリーの目安は38.7（kcal）×50（kg）で1,935kcalです。
[3] 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～「肥満と健康」
ポイント２ 炭水化物（糖質）を適切に制限する
HDLコレステロール値の改善には炭水化物（糖質）の摂取量を適切に制限することも重要です。
脂質異常症の改善には、炭水化物（糖質）から摂取するカロリー（エネルギー量）を1日に摂取するカロリーの50〜60％に抑えることが勧められます[4]。
なお炭水化物は1g当たり4kcalのカロリーを産生します[5]。
このため1日の推定エネルギー必要量が2000kcalの人は1000～1200kcal、重量にして250～300g程度を目安に炭水化物を摂取すると良いでしょう。
炭水化物はご飯やパン、麺類などの主食類や、いも類の他、砂糖、甘味料を用いた甘いもの、果物類などに多く含まれています。
[4] 一般社団法人 日本循環器学会 「冠動脈疾患の一次予防に関する診療ガイドライン」
[5] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
ポイント３ n－3系脂肪酸を適切に摂取する
HDLコレステロール値の改善には「n－3系脂肪酸」を適切に摂取しましょう。
n－3系脂肪酸はHDLコレステロール値をわずかに上昇させると共に、中性脂肪値を低下させる効果があるとされています。
中性脂肪値の上昇はHDLコレステロール値の低下と連動することが多いといわれているため、HDLコレステロール値を改善したい場合は積極的に摂取すると良いでしょう。
厚生労働省はn－3系脂肪酸の目安量を設定しています。
| 年齢など | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～29歳 | ||
| 30～49歳 | ||
| 50～64歳 | ||
| 65～74歳 | ||
| 75歳以上 |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
n－3系脂肪酸にはα－リノレン酸、DHA、EPAがあります。
α－リノレン酸はあまに油など、EPAとDHAはさばやいわしなどの青魚に含まれています。
1日に一切れ程度の魚を食べることが推奨されているため、日々の食生活に取り入れてくださいね[6]。
[6] 目黒区「[脂質異常症を防ぐ食生活]」(https://www.city.meguro.tokyo.jp/documents/3372/sixyokuik33_1.pdf)
ポイント４ 適度に有酸素運動を行う
有酸素運動にはHDLコレステロール値を上昇させ、中性脂肪値を下げる効果が認められています。
低HDLコレステロール血症を含む脂質異常症を改善するには、合計30分以上の有酸素運動を毎日、少なくとも週に3日実施することが勧められています[7]。
まとめて運動時間を取れない方は、短時間の運動を数回行って合計30分以上としても構いません[7]。
行う有酸素運動の種目としては、中程度以上の強度が望ましいとされます。
これには普通の速さのウォーキングやスロージョギング、軽めの水泳やサイクリングなどが該当します。
[7] 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～「脂質異常症を改善するための運動」
ポイント５ 禁煙する
HDLコレステロール値改善のためには禁煙を行うことも重要です。
たばこはHDLコレステロールを低下させるだけでなく、ニコチンをはじめとした有害な化学物質を多数含んでいます。
これらの物質は血管に炎症を生じさせたり血液をドロドロにしたりすることで動脈硬化を促進し、血栓をできやすくします。
HDLコレステロール値の改善に加え、動脈硬化を抑制するためにも禁煙は大切なのですね。
自分の意思で禁煙することが難しい方は禁煙外来を受診すると良いでしょう。
HDLコレステロール値の低下を含む脂質異常症の改善には、運動や禁煙などを併用するのがより効果的だといえます。
禁煙外来についてより詳しく知りたい方は日本医師会「禁煙推進Webサイト」の「さあ禁煙を始めましょう！」をご確認ください。
４．HDLコレステロール値が低い場合は受診しよう
HDLコレステロール値が低い場合は受診することが重要です。
HDLコレステロール値が低くとも自覚症状が現れないため、その状態を放置しがちです。
しかしHDLコレステロール値の低下を放置すると、動脈硬化を進行させ重篤な病気をも招いてしまいます。
健康診断などでHDLコレステロール値が低いと指摘されたら、内科を受診しましょう。
低HDLコレステロール血症の治療では主に食事療法と運動療法が行われ、必要に応じて補助的に薬物療法が行われます。
また食事療法や運動療法が効いているのか、動脈硬化が進行していないかを確かめるため、定期的な受診や検査が欠かせません。
５．HDLコレステロールについてのまとめ
HDLコレステロールは血中に溶け込んでいるコレステロールの一種です。
動脈硬化の進行を防ぐため善玉コレステロールとも呼ばれています。
HDLコレステロール値が40mg／dL未満の場合は脂質異常症の一種、低HDLコレステロール血症と診断されます[8]。
H DLコレステロール値が低下する原因には肥満や運動不足、喫煙などがあります。
HDLコレステロール値を改善するには摂取カロリーや炭水化物を適切に制限し、n－3系脂肪酸を積極的に摂取しましょう。
また習慣的な有酸素運動や禁煙も有効です。
HDLコレステロール値が低くても自覚症状がないため、健康診断などで定期的にチェックすることが重要です。
低いと指摘された場合は内科を受診し、必要な治療を行いましょう。
HDLコレステロール値を低下させないようこの記事を参考に日々の生活習慣を改善してくださいね。
[8] 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～「脂質異常症」
執筆者 メディパレット編集部
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