LDLコレステロールとは？数値上昇の影響と原因、改善のポイント

「LDLコレステロールってどんなものなんだろう？」

「LDLコレステロールは体に悪いのかな？」

LDLコレステロールは血液中にあるコレステロールの一種です。

増え過ぎると動脈硬化を引き起こすため、「悪玉コレステロール」とも呼ばれています。

血中LDLコレステロール値は食事や運動など日々の生活習慣によって改善できます。

この記事ではLDLコレステロールとはどんなコレステロールなのか、増え過ぎた場合にどのような悪影響が起こるのかを解説します。

またLDLコレステロール値が高くなる原因や改善のポイントも紹介します。

LDLコレステロール値が気になる方はぜひこちらをお読みくださいね。

１．LDLコレステロールとは

「LDLコレステロールってどんなものなんだろう？」

LDLコレステロールについて、名前は聞いたことがあるけれど具体的にどんなものなのかよく分からないという方も多いのではないでしょうか。

LDLコレステロールは血中に溶け込んでいる「コレステロール」の一種です。

コレステロールと聞くと健康に悪影響のある物質と思われがちですが、体に欠かせない物質の一つなのですね。

しかし、LDLコレステロールは「悪玉コレステロール」とも呼ばれ、増え過ぎると健康に悪影響を及ぼすことが分かっています。

なお、血中に溶け込んでいるコレステロールには主にLDLコレステロールと「HDLコレステロール」などがあります。

HDLコレステロールは余分なコレステロールを回収するはたらきがあるため、「善玉コレステロール」とも呼ばれています。

HDLコレステロールが減り過ぎた場合にも、健康が損なわれる恐れがあります。

LDLコレステロールには肝臓でつくられたコレステロールを体全体に運ぶはたらきがあります。

２．LDLコレステロール値が高い場合の悪影響

「LDLコレステロールが増え過ぎるとどんな影響があるんだろう？」

このような疑問をお持ちの方もいらっしゃるでしょう。

血中のLDLコレステロール値が増え過ぎた状態は「高LDLコレステロール血症」と呼ばれます。

具体的には血中LDLコレステロール値が140mg／dL以上の場合に診断されます[1]。

高LDLコレステロール血症は脂質異常症の一種です。

高LDLコレステロール血症をはじめとする脂質異常症は、いずれも動脈硬化を進行させる要因です。

血中に増え過ぎたLDLコレステロールは、動脈の内側に沈着して「プラーク」と呼ばれるどろどろの物質となり、「アテローム性動脈硬化」を引き起こします。

プラークが蓄積すると血管が狭まり、血栓（血の塊）ができて血管が詰まる場合があります。

アテローム性動脈硬化は特に太い動脈で起こりやすいことが知られています。

例えば、心臓に血液を送る冠動脈で起こった場合、「冠動脈疾患」を引き起こします。

また動脈硬化が脳の血管で起こった場合には、「脳血管疾患」を引き起こします。

このように、脂質異常症の一種である高LDLコレステロール血症は命をも脅かす重大な疾患の原因となる恐れがあるのですね。

LDLコレステロール値が上昇した状態は「脂質異常症」の一種である「高LDLコレステロール血症」と呼ばれます。

高LDLコレステロール血症はLDLコレステロール値が140mg／dL以上の場合に診断されます[1]。

また血中のLDLコレステロール値が120～139mg／dLの場合は「境界域高LDLコレステロール血症」と呼ばれ、高血圧や糖尿病などを患っていると治療が必要になる場合があります[1]。

脂質異常症については以下の記事で詳しく解説しています。

脂質異常症とは？発症の原因や健康への影響、改善のポイントも解説！

[1]　厚生労働省 健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～「脂質異常症」

３．LDLコレステロール値が高くなる原因

「LDLコレステロール値が高くなってしまう原因はなんだろう？」

このような疑問を持っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ここからはLDLコレステロール値上昇の原因について解説します。

３－１．飽和脂肪酸の摂り過ぎ

「飽和脂肪酸」の摂り過ぎはLDLコレステロール値上昇の原因の一つです。

飽和脂肪酸は主に乳製品や肉類などの動物性脂肪や、パーム油などの植物油脂、インスタントラーメンといった加工食品に多く含まれています。

飽和脂肪酸を多く含む食品を食べ過ぎるとLDLコレステロール値が高まります。

LDLコレステロール値が気になる人は、普段の食事で飽和脂肪酸を摂り過ぎないよう注意する必要があるでしょう。

３－２．コレステロールの摂り過ぎ

コレステロールの摂り過ぎもLDLコレステロール値を高めます。

食品から摂取するコレステロールは、飽和脂肪酸よりも影響が小さく、個人差も大きいといわれています。

しかしLDLコレステロール値を高める要因の一つであり、無制限に摂取して良いわけではないため注意が必要です。

コレステロールの主な摂取源は鶏卵の黄身や魚卵などです。

LDLコレステロール値が高いという人は、普段の食事でコレステロールを含む食品をたくさん摂取していないかチェックするようにしましょう。

３－３．トランス脂肪酸の摂り過ぎ

トランス脂肪酸の摂り過ぎもLDLコレステロール値が高くなる原因の一つです。

そもそもトランス脂肪酸とはどんなものなのか分からないという人もいらっしゃるかもしれません。

トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種で、液状の不飽和脂肪酸（植物油や魚油）を工業的な加工により固形の飽和脂肪酸に変える際の副産物として生じます。

トランス脂肪酸は飽和脂肪酸よりも、HDLコレステロールに対するLDLコレステロールの割合を大きく上昇させることが分かっています。

また冠動脈疾患発症のリスクを高めることも報告されています。

工業由来のトランス脂肪酸はマーガリンやショートニング、これらを使用するパンやケーキ、ドーナッツなどの洋菓子、揚げ物などに含まれています。

普段から市販の菓子パンやお菓子を食べることが多い人は摂り過ぎには注意しましょう。

３－４．内臓脂肪の蓄積

内臓脂肪の蓄積はLDLコレステロール値の上昇を招くといわれています。

内臓脂肪が蓄積した状態では、LDLコレステロール値や中性脂肪値が上昇しやすくなるとともに、HDLコレステロール値が低下しやすくなります。

これは脂肪組織から分泌される「アディポサインカイン」という物質が原因です。

アディポサイトカインにはいくつかの種類があり、本来は脂肪組織の代謝において重要なはたらきをします。

しかし、内臓脂肪が蓄積すると、このアディポサイトカインの分泌に異常が起こり、アディポサイトカインの一種である「アディポネクチン」の分泌が減少してしまうのです。

このアディポネクチンは動脈硬化や糖尿病の予防に役立つと考えられており、分泌量が低下するとコレステロール値の上昇や高血糖、高血圧を招くと考えられています。

なお、内臓脂肪に脂質代謝異常（血中脂質の異常）、高血糖、高血圧のうち二つ以上が重なった状態を「メタボリックシンドローム」といいます[2]。

メタボリックシンドロームは動脈硬化の危険因子として予防・改善が重視される病態です。

内臓脂肪、脂質代謝異常、高血圧、高血糖はいずれも動脈硬化の危険因子ですが、それぞれは軽度でも重なればより動脈硬化進行のリスクが高まるとされています。

内臓脂肪の蓄積はLDLコレステロール値の上昇の他、さまざまな動脈硬化進行の要因を引き起こすので特に注意が必要だといえますね。

メタボリックシンドロームについては以下の記事で解説しています。

メタボリックシンドロームとは？診断基準や健康への悪影響を解説

[2]　厚生労働省 健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～「メタボリックシンドローム（メタボ）とは？」

３－５．ストレス

ストレスはLDLコレステロール値を上昇させる原因の一つです。

ヒトはストレスを受けると交感神経が刺激され血圧が上がります。

交感神経は自律神経の一種で、活発に活動するときの他、興奮しているときや緊張しているとき、恐怖や危機を感じているとき、イライラしているときなどに優位になります。

ストレスを受けると、体内では一時的なストレスに対処するためのコルチゾールというホルモンが分泌されます。

コルチゾールは交感神経を刺激することで体の緊張状態を保ち、脈拍や血圧を上昇させることで脳を覚醒させる作用を有しています。

コルチゾールはコレステロールを材料につくられるため、コルチゾールの分泌量が増えると、それに伴ってLDLコレステロールが増加してしまうのです。

３－６．喫煙

喫煙もLDLコレステロール値を上昇させる原因の一つといわれています。

喫煙は糖質や脂質の代謝に悪影響を与えることが分かっています。

たばこを吸うとLDLコレステロールの増加だけでなく、中性脂肪の合成やHDLコレステロールの減少をも招くとされています。

３－７．女性ホルモンの低下

女性の更年期における女性ホルモンの低下もLDLコレステロール値を上昇させることがあります。

女性ホルモンである「エストロゲン」にはLDLコレステロールの生成を抑えたり、余分なLDLコレステロールの肝臓への回収を促したりする作用があります。

さらにエストロゲンにはHDLコレステロールを増やす作用もあります。

しかし更年期を迎えるとエストロゲンが一気に減少してしまいます。

エストロゲンの急な減少はLDLコレステロール値の急上昇を招くため、女性のLDLコレステロールの平均値は閉経以降の年代では男性を上回ってしまうのです。

更年期障害については以下の記事で詳しく解説しています。

更年期障害とは？さまざまな症状や発症の要因、治療法を徹底解説

[3]　公益社団法人 日本産科婦人科学会「更年期障害」

３－８．遺伝

遺伝が原因でLDLコレステロール値が高くなる場合もあります。

この病気は「家族性高コレステロール血症（FH）」と呼ばれるもので、若い頃からLDLコレステロール値が高い状態が続きます。

この病気では血中のLDLコレステロールを肝臓で十分に処理できないことから、LDLコレステロール値が上昇して動脈硬化を引き起こします。

結果として、若年時代から狭心症や心筋梗塞を発症するリスクが高くなります。

[4]　一般社団法人 日本動脈硬化学会「家族性高コレステロール血症（FH）とは？」

４．LDLコレステロール値を改善するためのポイント

「高くなったLDLコレステロール値を改善するには何をすれば良いの？」

LDLコレステロール値を正常にするための方法を知りたいという方は多くいらっしゃるのではないでしょうか。

ここからはLDLコレステロール値を改善するための八つのポイントを紹介していきます。

ポイント１　摂取カロリーを適切に制限する

LDLコレステロール値を改善するには摂取カロリー（エネルギー摂取量）を適切に制限するのがポイントです。

血中のLDLコレステロール値を下げるには、体重を適正にするようにしましょう。

体重は摂取カロリーと消費カロリー（エネルギー消費量）のバランスによって増減します。

摂取カロリーが消費カロリーを上回った状態が続けば体重は増加し、摂取カロリーが消費カロリーを下回った状態が続けば体重は減少します。

このため体重の管理には摂取カロリーの適切な制限が欠かせないのです。

摂取カロリーは、標準多重であるときに消費するカロリー（エネルギー量）を目安に設定しましょう。

例えば身長が175cmの場合には、1.75（m）×1.75（m）×22＝67.38kgが適正体重となります。

標準体重となるために目指すべき摂取カロリーは、適正体重と身体活動の強さから求められます。

身体活動の強さは以下のとおり3段階の「身体活動レベル」で表されます。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

以下の表から該当する年齢と性別、身体活動レベルに該当する体重1kg当たりの推定必要カロリー（推定エネルギー必要量）を探し、ご自身の適正体重を掛けましょう。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

こうして求めた推定必要カロリーを日々の摂取カロリーの目安とすることで、適正体重を目指せますよ。

1日に摂取すべきカロリーの求め方は以下の記事でも解説しています。

1日の適切な摂取カロリーは？体格や運動量に合わせた計算方法を解説

[5]　厚生労働省 健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～「肥満と健康」

ポイント２　飽和脂肪酸を控える

飽和脂肪酸はLDLコレステロール値を上昇させるため、摂取を控えましょう。

厚生労働省は飽和脂肪酸から摂取するカロリーを1日の総摂取カロリーの7％以下に抑えるという目標量を設定しています[6]。

飽和脂肪酸は特に肉の脂身やバター、生クリーム、インスタントラーメンなどに多く含まれています。

LDLコレステロール値を改善したい方は目標量を超えないように注意する必要があるでしょう。

飽和脂肪酸を多く含む食品について知りたい方は以下の記事を併せてお読みください。

飽和脂肪酸を多く含む食品とは？健康への影響や摂取目標量を紹介

[6]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ポイント３　コレステロールを控える

コレステロールを控えることもLDLコレステロール値の改善につながると考えられています。

高LDLコレステロール血症の場合、1日のコレステロール摂取量を200mg未満にすることで、改善が見込めるとされています[7]。

コレステロールは肉類や魚類、卵類などの動物性食品に多く含まれています。

LDLコレステロール値が高く、鶏卵や魚卵、内臓類といったコレステロールの多い食べ物をよく食べる人は、まずこれらの量を減らすと良いでしょう。

[7]　厚生労働省 健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～「脂質異常症」

ポイント４　トランス脂肪酸を控える

LDLコレステロール値を改善するにはトランス脂肪酸の摂取も抑えましょう。

健康への悪影響があるとされている工業由来のトランス脂肪酸はマーガリンやショートニングを使った食品などに使われています。

揚げ物類やスナック菓子、パイ菓子、クッキー類などの市販の洋菓子類の摂取は控えるようにしましょう。

トランス脂肪酸を含む食品について詳しく知りたい方は以下をお読みくださいね。

トランス脂肪酸を含む食品とは？健康への影響、摂取量の目安も解説！

ポイント５　不飽和脂肪酸を過不足なく摂取する

LDLコレステロール値を低下させるには不飽和脂肪酸を過不足なく摂取することも重要だと考えられています。

不飽和脂肪酸全体は必須脂肪酸ではありません。

必須脂肪酸はn－3系脂肪酸とn－6系脂肪酸です。

不飽和脂肪酸には一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の二つの種類があり、多価不飽和脂肪酸はさらにn－3系脂肪酸とn－6系脂肪酸に分かれます。

n－3系脂肪酸にはLDLコレステロール値を低下させる効果はないものの、HDLコレステロール値をわずかに上昇させ、中性脂肪を下げる効果があります。

n－3系脂肪酸にはリノレン酸やEPA、DHA（ドコサヘキサエン酸）、IPA（イコサペンタエン酸）などがあります。

EPAやDHAはサバやイワシなどの青魚から摂取することができます。

目安として1日に魚一切れは食べるようにしましょう。

n－6系はリノール酸やリノレン酸などがありますが、日本人が摂取するのはほとんどがリノール酸とされています。

リノール酸は大豆油やコーン油など植物油から摂取できます。

日々の食事で飽和脂肪酸を多価不飽和脂肪酸に置き換えることで、心筋梗塞や脳梗塞の予防に有効だといわれています。

肉類の代わりに魚類を食べたり、使う油を選んだりするといった工夫をすると良いでしょう。

ポイント６　食物繊維を十分に摂取する

食物繊維を十分に摂取することもLDLコレステロール値を下げるためのポイントの一つです。

食物繊維には便秘予防などの整腸効果に加えて脂質や糖質を吸着して体外に排出するはたらきがあります。

このため、血中のコレステロール濃度を低下させたり肥満を予防したりする効果が期待できます。

成人の理想的な食物繊維摂取量は1日当たり24g以上であるとされています[8]。

しかし、現在日本人の食物繊維の平均摂取量は減少傾向にあり、これに及んでいません。

厚生労働省は実現可能性を考慮し、18～64歳の男性に対し21g以上、女性に対し18g以上の目標量を設定しています[8]。

また65歳以上の目標量は男性で20g以上、女性で17g以上です[8]。

食物繊維は穀類や豆類、野菜類、果実類、きのこ類、海藻類など植物性食品に豊富に含まれています。

不足しがちな食物繊維を摂取するため、これらの食品を積極的に摂取するようにしましょう。

食物繊維を豊富に含む食品について知りたい方は以下を併せてお読みくださいね。

食物繊維を含む食べ物は？摂取目標量と摂取量を増やすコツも解説

[8]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ポイント７　適度に有酸素運動を行う

LDLコレステロール値の改善のためには適度な「有酸素運動」も有効です。

有酸素運動は脂肪を燃やすことから、血中のLDLコレステロールや中性脂肪を減らしたり、体脂肪を減らして肥満を予防・改善したりする効果が期待できるのです。

LDLコレステロール値を改善するには毎日、少なくとも週に3日は30分以上の中強度以上の有酸素運動を行うことが望ましいとされています[9]。

30分以上続けて運動することが難しい場合は短時間の運動を合計30分以上行う形でも問題ありません[9]。

中強度に該当する運動としてはウォーキングやゆっくりペースのジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどが挙げられます。

運動を行う際は準備運動や整理運動を十分に行い、ご自身の年齢や健康状態などに合わせて無理をしないようにしましょう。

また脂質異常症と診断された方や健康に不安のある方は医師の指示に従ってください。

有酸素運動についてより詳しく知りたい方は以下も併せてお読みくださいね。

有酸素運動とは？効果や無酸素運動との違い、おすすめの運動を紹介

[9]　厚生労働省 健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～「脂質異常症を改善するための運動」

ポイント８　禁煙する

LDLコレステロール値を改善するには禁煙することも重要とされています。

たばこを吸うとLDLコレステロール値が上がるだけでなく、中性脂肪が増えてHDLコレステロール値が減少します。

たばこにはニコチンや一酸化炭素、タールといった健康被害をもたらす物質が含まれています。

そのため喫煙をすることで脂質異常症だけでなく高血圧、糖尿病といった生活習慣病のリスクが高まります。

また喫煙は生活習慣病のほかにもがんや脳卒中といったさまざまな病気のリスクを高め、受動喫煙によって周囲の人にも害を及ぼします。

LDLコレステロール値を改善するためにも、健康で過ごすためにも喫煙はやめるようにしましょう。

たばこをやめたいものの自力ではやめられないという人は禁煙外来を利用すると良いでしょう。

禁煙外来はたばこをやめたい人が利用する専門外来のことで、カウンセリングや生活指導、ニコチン置き換え療法といった禁煙治療などさまざまなサポートが受けられます。

５．LDLコレステロール値が高い場合は受診しよう

「LDLコレステロール値に異常が見つかったらどうすれば良いのかな？」

このように悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

LDLコレステロール値が高いと指摘された場合には、一般的な内科を受診しましょう。

脂質異常症は進行すると動脈硬化や心筋梗塞などを引き起こす恐れがあるため、すでに進行しており心血管疾患の疑いがある場合には、循環器内科や血管外科を受診しましょう。

高LDLコレステロール血症の治療法としては食事療法・運動療法・薬物療法の三つがあります。

脂質異常症の治療の基本は摂取カロリーを制限したり食事内容を改善したりといった食事療法や、定期的な有酸素運動による運動療法による継続的な生活習慣の改善です。

薬物療法は食事療法や運動療法を行ってもコレステロール値が下がらず、動脈硬化や狭心症などの恐れがある場合に用いられる補助的に用いられます。

６．LDLコレステロールについてのまとめ

LDLコレステロールはヒトの血液中にある脂質の一つで、別名悪玉コレステロールとも呼ばれています。

血液中のLDLコレステロールが増え過ぎた状態が、高LDLコレステロール血症です。

LDLコレステロールが血管の内側に蓄積すると動脈硬化を引き起こし、冠動脈疾患や脳血管疾患などの命に関わる重大な病気のリスクが高まります。

LDLコレステロール値が高くなる原因には脂質の摂り過ぎやそれによる内臓脂肪の蓄積に加え、ストレスや遺伝などさまざまな原因が挙げられます。

LDLコレステロール値を改善するには摂取カロリーを適切に制限し、飽和脂肪酸やコレステロール、トランス脂肪酸の摂取を控えることが重要です。

また不飽和脂肪酸や食物繊維を積極的に摂取しましょう。

定期的な有酸素運動や禁煙も効果的です。

LDLコレステロール値が高いと指摘されたら内科を受診し、医師の指導の下で食事療法や運動療法に取り組みましょう。

この記事を、LDLコレステロール値を増やさないための参考にしてくださいね。